体重・目的から1日のたんぱく質摂取目標を算出
体重と目標に応じた係数を掛けて、1日のタンパク質必要量を算出します。
必要量(g) = 体重(kg) × 係数（0.8〜2.4）
係数は目標により異なります。一般的な健康維持では0.8g/kg（WHO推奨最低量）、筋肉維持・ダイエットでは1.6g/kg、筋肉増量では2.0g/kg、アスリート・高強度トレーニングでは2.4g/kgが目安です。
Q. タンパク質の摂りすぎは危険ですか？
A. 健康な成人であれば、体重1kgあたり2.0〜2.5g程度までは安全とされています。ただし腎臓に持病がある方は医師に相談してください。長期間の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。
Q. 植物性と動物性タンパク質の違いは？
A. 動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸をバランスよく含みます。植物性タンパク質（大豆・豆類・穀物）は一部のアミノ酸が不足しがちですが、複数の食品を組み合わせることで補えます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の推奨量は男性で1日60〜65g、女性で50gとされています。ただし運動習慣のある方やダイエット中の方はこれより多く摂取することが推奨されます。
高タンパク食品ランキングの上位には、鶏むね肉（100gあたり約23g）、まぐろ赤身（約26g）、豚ヒレ肉（約22g）、卵（1個約6g）、ギリシャヨーグルト（100gあたり約10g）などがあります。効率よくタンパク質を摂るには、毎食にこれらの食品を取り入れることが効果的です。