年齢と安静時心拍数から最大心拍数・カルボーネン法による運動強度ゾーンを計算
※ 安静時心拍数は朝目覚めた直後、横になった状態で1分間測定した値
ウォームアップ・クールダウン。軽い散歩や入浴後の整理運動
脂肪燃焼に最適。ゆっくりジョギング・軽いサイクリング
持久力向上。会話がギリギリできるペース。マラソントレーニングに
スピード・パワー強化。インターバルトレーニング向け
限界付近の短時間スプリント。上級者向け・短時間のみ
※ 最大心拍数：田中式（208 − 0.7 × 年齢）｜ゾーン：カルボーネン法
個人差があるため、体調に合わせて調整してください
最大心拍数は田中式を使用し、各ゾーンの目標心拍数はカルボーネン法で計算します。
最大心拍数 = 208 − 0.7 × 年齢（田中式）
目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度(%) + 安静時心拍数
カルボーネン法は安静時心拍数を考慮するため、従来の「220−年齢」に運動強度を掛ける方法よりも個人に合った正確な目標心拍数を算出できます。
Q. 脂肪燃焼ゾーンとは何ですか？
A. 最大心拍数の60〜70%の強度で運動するゾーンです。この強度では脂肪がエネルギー源として効率よく使われるため、ダイエット目的の有酸素運動に適しています。ゆっくりしたジョギングや軽いサイクリングが該当します。
Q. 心拍数トレーニングにはどんな効果がありますか？
A. 心拍数を基準にすることで、オーバートレーニングを防ぎながら効果的に運動できます。目的に合ったゾーンで運動することで、脂肪燃焼・持久力向上・スピード強化など狙った効果を得やすくなります。
安静時心拍数は健康状態の指標として注目されています。一般的な成人の安静時心拍数は60〜100bpmですが、日常的に運動している人は50bpm台やそれ以下になることもあります。
安静時心拍数が低いほど心臓が効率よく血液を送り出せていることを意味し、心肺機能が高い証拠とされています。定期的な有酸素運動を続けることで、安静時心拍数を下げる効果が期待できます。